Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần – Tổng quan về lịch tập

Or you want a quick look: Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai?

Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần

Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần

Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần

Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần tại Giamcanlamdep.com.vn Xin chào các bạn, hôm nay Giamcanlamdep.com.vn sẽ hướng dẫn các bạn tập gym một giáo án tập gym giúp giảm mỡ tăng cơ bắp, cắt nét cho cơ thể kèm với chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhất để có thể mang lại hiệu quả cao nhất.
Giáo án tập gym trong 12 tuần cho cả nam lẫn nữ

Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai?

  • Người thừa cân, béo phì, có thể lực kém
  • Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ)
  • Người muốn giảm mỡ tăng cơ

Tổng quan về giáo án tập gym trong 12 tuần kèm chế độ dinh dưỡng như sau

Huấn luyện viên thể hình Lee Labrada
Giáo án tập gym này có đầy đủ mọi thứ cần thiết để các bạn có thể có được một cơ thể mơ ước, nó phù hợp với mọi đối tượng, từ nam tới nữ, từ mới tập đến tập lâu. Đây là giáo án tập gym của huấn viện viên Lee Labrada đã giúp không ít người thành công trong việc luyện tập. Và bạn cũng sẽ trở thành một trong những người đã thành công với lịch tập thể hình khoa học này từ ông. Nội dung bao gồm: 1 kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng, và công thức nấu 1 số món ăn.

Tổng quan về phương pháp tập luyện

Giáo án tập gym giảm cân của chúng ta chia như sau: Bạn sẽ tập 2 ngày và 1 ngày nghỉ, và liên tục xen kẽ không phân biệt đó là ngày nào. Cứ tập 2 ngày thì nghỉ 1 ngày. Thực hiện liên tục như thế trong 12 tuần. ss
Chế độ tập luyện trong tuầnChúng ta sẽ tập ngực, vai và tay sau trong 1 ngày, đây là những nhóm cơ thực hiện các bài đẩy.
  • Tập lưng và tay trước 1 ngày, đây là nhóm cơ kéo
  • Cuối cùng là tập chân, bụng 1 ngày.
  • Thời lượng luyện tập của mỗi buổi không quá cao, nó kéo dài từ 30-45 phút.
Lưu ý: Các bạn cần phải học nắm rõ cách tập luyện với tư thế thật tốt nhé, nó sẽ bảo vệ bạn khỏi các chấn thương cũng như là “ăn” vào cơ bắp tốt hơn. Bạn đang xem bài viết tại: https://giamcanlamdep.com.vn/

Các bài Cardio

Vào các ngày nghỉ, chúng ta sẽ thực hiện các buổi tập Cardio. Trong những ngày tập lưng và tay trước, chúng ta cũng thực hiện 36-30 phút tập cardio vì buổi tập này nhẹ hơn các buổi khác. Như vậy 1 tuần trung bình bạn sẽ có 3-4 buổi tập cardio từ 26-30 phút. Bạn có thể tập cardio dưới nhiều hình thức như là chạy bộ, chạy xe đạp, leo cầu thang… Tập HIIT ra sao Hiit là gì thì bạn có thể xem lại để hiểu rõ hơn. Ở đây bạn sẽ tập luyện sao cho nhịp tim của bạn giữ ở khoảng 75-85% khả năng tối đa của tim (bạn có thể cảm nhận được qua hỏi thở, nếu bạn thở không kịp là do bạn tập quá nhanh, hãy chậm lại). q
Cường độ tập Cardio
Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu thì có thể dùng công thức: 220 - tuổi của bạn. Tức là nếu bạn 18 tuổi thì nhịp tim của bạn tối đa là : 220-18=202 nhịp. Và bạn nên giữ nhịp tim ở khoảng 150-170 nhịp/phút.
See also  [GIẢI MÃ] Calo trong 1 hộp sữa chua vinamilk không đường là bao nhiêu?
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ Elliptical Trainer hoặc Exercise Bike để thực hiện. Cượng độ tập HIIT thế nào:
  • Phút thứ 1-2: Chạy với mức 1
  • Phút thứ 3-5: Chạy mức 2
  • Phút thứ 6-9: Chạy mức 3
  • Phút thứ 10-11: Chạy mức 2
  • Phút thứ 12-15: Chạy mức 3
  • Phút thứ 16-17: Chạy mức 2
  • Phút thứ 18-21: Chạy mức 3
  • Phút thứ 22-24: Chạy mức 2
  • Phút 25-26: Chạy mức 1

Tổng quan về dinh dưỡng trong giáo án tập gym 12 tuần

Bạn sẽ cần ăn mỗi ngày 5 bữa, với 3 bữa chính và 2 bữa ăn phụ.
e
Bữa ăn trong ngày
Bạn sẽ cần phải ăn 2,2g Protein mỗi ngày để giúp cơ thể tăng cơ nạc nhanh hơn. Nhập cân nặng của bạn vào ô dưới để tính.

Dĩa thức ăn của bạn nên có 1/3 là thịt, 1/3 rau củ và 1/3 tinh bột.

Chế độ dinh dưỡng bạn nên đảm bảo

Những món ăn bạn nên ưu tiên sử dụng bao gồm

  • Các loại thức ăn giàu Protein: Cá, thịt gà, Thịt gà tây và các loại thịt đỏ.
  • Các loại tinh bột tốt: Gạo nâu, yến mạch, các loại đậu, khoai tây, mỳ Pasta.
  • Các loại rau: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà chua.
  • Các loại trái cây: Táo, cam, các loại quả mọng nước, bưởi.
  • Các thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, các loại hạt hạnh nhân, cá, dầu hạt lanh.

Bạn nên tránh xa món ăn gì

  • Chứa chất béo bão hòa trong thực phẩm chế biến sẵn. (Xem cách phân biệt chất béo)
  • Không chiên thức ăn trong bơ và dầu.
  • Tránh xa các loại nước sốt.
  • Tránh xa các loại dầu ăn khác.
  • Các loại thức ăn chiên trong dầu như khoai tây chiên.
  • Không ăn kem và sốt Mayonnaise.
  • Các loại đồ uống nên tránh.
  • Soda và các loại rượu, bia trong thời gian tập luyện.

Và bạn nên

  • Uống 10 ly nước mỗi ngày đặc biệt là những ngày tập cường độ cao.
  • Uống trà xanh hoặc cà phê miễn là không có đường hoặc chất tạo ngọt.

Tổng quan về thực phẩm bổ sung hỗ trợ trong giáo án tập gym

Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ cũng rất khá cần thiết trong quá trình luyện tập, đặc biệt là với những bạn cần đẩy nhanh hiệu quả hoặc không có chế độ dinh dưỡng tốt. Chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc và giảm mỡ nhanh hơn. Có khá nhiều loại thực phẩm bổ sung trên thị trường hiện nay khiến bạn cảm thấy bối rối khi chọn lựa, và bài viết này sẽ chỉ ra những sản phẩm phù hợp nhất trong giáo án tập gym này để thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn tối ưu nhất. Xem thêm: Sử dụng viên uống đốt mỡ nào tốt hiện nay

Protein

Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên mặc dù là bạn có thể tìm thấy protein nhiều trong thức ăn tự nhiên nhưng đây là thành phần không phải ai cũng dễ dàng nạp vào cho cơ thể đầy đủ chỉ bằng cách ăn. Do vậy, sử dụng thực phẩm bổ sung Protein là cần thiết với các bạn.

Các loại sữa tăng cơ Whey Protein

Các sản phẩm này thường có chứa Protein hấp thụ nhanh, và hấp thụ chậm (Casein), trứng hoặc là pha trộn. Nó giúp tăng trường protein tổn thể trong cơ thể của bạn lên rất cao mà không làm tăng thêm mỡ thừa. Bạn có thể tham khảo 4 sản phẩm được đánh giá cao dưới đây của Thể Hình Chanel. Protein loại này nên kết hợp với sữa tươi, các loại trái cây và xay nhuyễn trong máy sinh tố thì sẽ tốt hơn. Và bạn nên sử dụng nó ngay sau khi vừa luyện tập xong để cơ thể được bổ sung Protein ngay tập tức. Xem thêm: Cách chọn sữa tăng cơ để phù hợp với bạn nhất Xem toàn bộ sản phẩm Protein khác bạn có thể lựa chọn tại đây hoặc Top 5 TPBS Protein tốt nhất.

Các loại thanh Protein bar

Ngoài Protein dạng bột thì bạn cũng có thể lựa chọn các loại Protein dạng thanh (như những thanh socola vậy). Tuy nhiên hãy chú ý đọc kỹ thành phần ghi trên nhãn, không nên lụa chọn các loại chứa đường hoặc chất béo, hoặc quá nhiều calo. Loại này tiện dụng cho bạn có thể sử dụng bất kỳ lúc nào mà không cần phải qua chế biến, có thể sử dụng để thay thế cho bữa ăn nhẹ.
See also  Ăn bún có béo không? Giảm cân bằng bún liệu có phải là sự thật?
Khi sử dụng Protein bạn cũng nên đọc kỹ thành phần Protein và các chất, và nhớ sử dụng đúng liệu lượng, sử dụng nhiều hơn có thể khiến bạn bị lãng phí tiền bạc của mình.

Các sản phẩm Pre-Workout

Sử dụng thực phẩm bôt sung Pre-workout trước khi tập sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, giúp bạn nâng được nặng hơn, tập được lâu hơn và tất nhiên là cơ bắp cũng sẽ to ra nhanh hơn. Pre-workout thường có caffein, Beta-alanine, oxit nitric, và nhiều các khác.

Dầu cá

Trong dầu cá có nhiều chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, các axit béo cân thiết mà cơ thể không tự sản xuất được như Omega-3. Chúng sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ, tăng cường sức khỏe cho tim, não và hệ miễn dịch.

Fat Burner

Sử dụng Fat Burner sẽ giúp hỗ trợ bạn đẩy chất béo ra ngoài cơ thể nhanh hơn, tuy nhiên nó cần phải có các hoạt động tập luyện chứ không phải uống rồi nằm là giảm cân được đâu nhé. Ngoài ra bạn cũng cần phải ăn uống có khoa học. Các loại Fat Burner thường chứa thành phần thảo dược để hạn chế sự thèm ăn, tăng trao đổi chất, tăng năng lượng hoạt động.

Cuối cùng bạn có thể xem xét bổ sung thêm Multivitamin

Để đảm bảo cơ thể luôn đủ dinh dưỡng thì bạn có thể bổ sung thêm Multivitamin chứa các khoáng chất tự nhiên. Chúng sẽ lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng trong cơ thể bạn để cớ thể phát triển tốt nhất. Giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Thời gian tốt nhất để bạn sử dụng Multivitamin là vào sáng sớm, tuy nhiên có vài sản phẩm đề nghị bạn sử dụng vào thêm cả buổi trưa nữa. Và chúng ta nên làm theo hướng dẫn trên bao bì để mang lại hiệu quả tốt nhất. Chúng ta kết thúc phần 1 ở đây, phần này chỉ là tổng quan về lịch tập này để các bạn có thể hình dung được một cách rõ ràng hơn được phương pháp tập luyện ra sao cho ngon lành nhất. Ở phần 2 chúng ta sẽ đi tìm hiểu về một số cách kiểm tra tiến độ và học cách nấu các món ăn cho quá tình luyện tập theo giáo án tập gym này.

Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần dành cho nam và nữ


Theo 1 khảo sát của các bạn cộng tác viên tạp chí Giamcanlamdep.com.vn, số lượng người tới phòng tập tại 3 thành phố lớn là Hà Nội, Đà Nẵng và tp.HCM đa phần là để giảm béo có thân hình săn chắc. Điều này chính là lý do mà chúng tôi muốn giới thiệu tới cho bạn 1 chương trình mới – lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần nhé. Nói là giảm bớt ký nhưng thật ra chương trình này sẽ giúp bạn đạt được thân hình lý tưởng với khối cơ và lượng mỡ ưng ý. Chương trình tập này dành cho các bạn ‘béo’ mong muốn có được cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn trong khoảng 3-4 tháng sắp tới. Các bạn yên tâm là chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết về ăn và tập dưới đây nhé. Chương trình tập luyện này sẽ kéo dài trong 4 ngày, mỗi buổi trong 45-60 phút, rất phù hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian để tập gym. Xin nhắc lại 1 lần nữa là sau khoảng 3-4 tháng, bạn sẽ thấy thân hình mình thon gọn, sức khỏe được cải thiện nhé. Mục tiêu sau 3 tháng áp dụng:
  • Giảm mỡ: Loại bỏ ít nhất 5kg mỡ
  • Cơ bắp: Tăng cơ
Chế độ ăn uống khi tập luyện Ở đây chúng ta sẽ áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân Carb Cycling.
  • 1 ngày ăn carbs cao
  • 3 ngày ăn carbs thấp
  • 3 ngày ăn carbs trung bình
Hãy tiếp tục xem để hiểu rõ hơn nhé! Chỉ nên áp dụng ngày carbs cao vào những dịp đặc biệt trong tuần như đi ăn tiệc vì lúc này bạn cần phải ăn nhiều hơn mức thường ngày. Lượng calo mỗi người sẽ khác nhau 1 chút và bạn cần tính lượng calo cho bản thân mình bằng công thức BMR.
  • Nam > 40 tuổi: Giảm lượng calo mỗi ngày xuống 300 calo
  • Nam 20-25 tuổi: Tăng lượng calo mỗi ngày lên 300 calo
  • Nữ > 40 tuổi: Giảm lượng calo mỗi ngày xuống 200 calo
  • Nữ 20-25 tuổi: Tăng lượng calo mỗi ngày lên 200 calo
See also  Một bắp ngô ngọt bao nhiêu calo? Ăn ngô ngọt có béo không?
Với bạn nam ăn theo công thức Carb Cycling mẫu như sau:
  • Tuần 1: 2300 – 2400 – 2700
  • Tuần 2: 2200 – 2400 – 2700
  • Tuần 3: 2100 – 2400 – 2700
  • Tuần 4: 2000 – 2400 – 2700
  • Lặp lại tuần 1-4 cho tới hết 12 tuần
Lượng protein bạn cần ăn sẽ là 180gram/ngày. Nếu bạn to con, thì có thể tăng lên thành 200gram/ngày. Lượng chất béo chỉ chiếm khoảng 20-30% tổng calo. Sau đó thì bạn tự tính carbs nhé. Nếu chưa biết cách tính carbs, protein, fat thì hãy xem bài hướng dẫn cách tính macro trong gym. Với bạn nữ, ăn theo công thức Carb Cycling mẫu như sau:
  • Tuần 1: 1500 – 1600 – 1900
  • Tuần 2: 1400 – 1600 – 1900
  • Tuần 3: 1300 – 1600 – 1900
  • Tuần 4: 1200 – 1600 – 1900
  • Lặp lại tuần 1-4 cho tới hết 12 tuần
Với phụ nữ lượng protein mỗi ngày là 100gram, còn nếu muốn tăng thêm thì lên 120gram. Chất béo cũng dao động 20% tổng calo nhé. Ngoài ra, cần phải bổ sung thêm 1 số loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho gymer để hỗ trợ giảm cân giảm mỡ:
  • Hydroxycut Hardcore Elite
  • Whey Protein tăng cơ giảm mỡ
  • Sữa tăng sức bền BCAA
  • Viên uống dầu cá

Giáo án trong 12 tuần

Bạn có thể áp dụng bất kỳ phương pháp tập cardio đốt mỡ nào mình thích nhé.
  • Hãy bắt đầu ở cường độ chậm, sau đó tăng tốc dần trong suốt 12 tuần
  • Kiên nhẫn
  • 6 tuần đầu tiên, dành ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các ngày tập cardio (tức là nếu thứ 2 tập thì thứ 3 nghỉ)
  • Sau 6 tuần đầu, bạn có thể nghỉ 2 ngày giữa các lần lặp cardio

Cách tập Cardio

6 tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện 3 buồi cardio xen kẽ như sau:
  • Tuần 1: 5-8-5 phút/lần
  • Tuần 2: 8-10-8 phút/lần
  • Tuần 3: 10-12-10 phút/lần
  • Tuần 4: 12-15-12 phút/lần
  • Tuần 5: 15-20-15 phút/lần
  • Tuần 6: 20-20-20 phút/lần
Áp dụng 4 buổi cardio xen kẽ như sau:
  • Tuần 7: 20-22-20-22 phút/lần
  • Tuần 8: 22-25-22-25 phút/lần
  • Tuần 9: 25-27-25-27 phút/lần
  • Tuần 10: 27-30-27-30 phút/lần
  • Tuần 11: 30-35-30-35 phút/lần
  • Tuần 12: 35-40-30-45 phút/lần

Giáo án tập tạ trong 12 tuần

Chúng ta sẽ chia ra thành 1 ngày tập người trên, 1 ngày tập người dưới.
  • Buổi 1: Trên
  • Buổi 2: Dưới
  • Buổi 3: Nghỉ
  • Buổi 4: Trên
  • Buổi 5: Dưới
  • Buổi 6-7: Nghỉ
Phần thân người trên
  • Incline Bench Press
  • One Arm Dumbbell Row
  • Seated Barbell Press
  • Pull Ups
  • Skullcrushers
  • Dumbbell Curl
Phần thân người dưới
  • Squat
  • Leg Curl
  • Leg Extension
  • Leg Press Calf Raise
  • Plank
  • Twisting Hanging Knee Raise
Bạn đang xem bài viết tại: https://giamcanlamdep.com.vn/

Theo dõi quá trình luyện tập

Một điều quan trọng không kém là theo dõi kết quả luyện tập. Bạn sẽ biết được hiệu quả tập luyện ra sao. Từ đó, lên phương án thay đổi, điều chỉnh sao cho hiệu quả tốt nhất. Vào ngày đầu tiên của quá trình luyện tập, bạn có thể ghi rõ các chỉ số cơ thể. Sau đó, vào ngày cuối tuần, đo lại các chỉ số để thấy được sự biến đổi. Và đừng quên quay lại quá trình luyện tập và gửi lại cho chúng tôi. Các chuyên gia hình thể, chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích nhất.

Tiến độ của các bài tập Gym

Một điều quan trọng nữa bạn cần nhớ là hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Cần đảm bảo cơ thể thoải mái, thích nghi dần dần. Sau đó, tăng dần cường độ, độ khó của các bài tập. Mỗi tuần, bạn có thể tăng 1 bài tập hoặc tăng thời gian tập. Hay đơn giản là tăng số nhịp, số lần lặp lại của 1 bài tập. Một cách khác để tiến bộ hơn là giữ nguyên số lần tập luyện. Nhưng trong mỗi tuần, có thể tăng cường độ, mục tiêu luyện tập. Ví dụ như tăng mức tạ sử dụng chẳng hạn. Với các phương pháp trên, hiệu quả bài tập sẽ được nâng cao đáng kể.

Sau bài tập 12 tuần, cần làm gì?

Sau khi hoàn thành bài lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ thời lượng trong 12 tuần, bạn sẽ có 1 tuần nghỉ ngơi hoàn toàn. Sau đó, có thể tiếp tục chương trình tập luyện 12 tuần tiếp theo. Hãy làm mới lại chương trình luyện tập bằng cách lên các bài tập khác nhau để có hiệu quả tốt hơn nữa.

Giamcanlamdep.com.vn cũng giúp các bạn giải đáp những vấn đề sau đây:

  • Giáo án tập gym giảm cân cho nam
  • Giáo án tăng cơ giảm mỡ cho nữ
  • Giáo án tăng cơ giảm mỡ cho nam
  • Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam
  • Tại Giáo an tập gym
  • Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
  • Routine tập gym
  • Các bài tập đốt mỡ tại phòng gym
See more articles in the category: Giảm cân

Leave a Reply